Программа тренировки прыжков через скакалку на увеличение времени серии

time-731110_640

Как только вы научились прыгать без сбоев в течение 30 секунд, вам следует начать постепенно увеличивать время серии.  Попытки быстрого увеличения времени серии могут принести лишь разочарование, травмы и отказ от тренировок.

Следует тренироваться не более 3 раз в неделю, с обязательным перерывом между тренировками в 1 день. Это требуется для того, чтобы мышцы и связки успевали восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Можно тренироваться, например, в понедельник, среду и пятницу.

Каждая тренировка должна проводиться минимум через час после еды. Перед тренировкой следует делать разминку.  После тренировки рекомендуется сделать упражнения на растяжку мышц.

1 неделя

4-6 подходов по 30 секунд с частотой вращения примерно 70 оборотов (прыжков) в минуту. Между каждым подходом отдых в течение 30-40 секунд. Если не успеваете отдохнуть, увеличивайте время перерыва между подходами до 1 минуты.

2, 3, 4  недели 

Каждую неделю сохраняйте одно и тоже количество подходов, но увеличивайте время подходов и перерывов на 10 секунд.

  • На второй неделе вы прыгаете 40 секунд, отдыхаете 40.
  • На третей неделе прыгаете 50 секунд, отдыхаете 50.
  • На четвертой неделе вы прыгаете 60 секунд, отдыхаете 60.

5+ недели

Начиная с пятой недели можно начать увеличивать время подхода на 30-60 секунд каждую неделю.  Отдых между подходами делайте не более 90-120 секунд, независимо от времени подхода.

После 8 недели ваше тело будет готово к интенсивным занятиям со скакалкой, вы можете начать уменьшать количество подходов, но значительно увеличивать их время. С этого момента можно пробовать не только стандартные прыжки, но и трюковые.