5 шагов, чтобы научиться прыгать со скакалкой

skakalka_vmesteСпасибо, что зашли! Если вы никогда не прыгали со скакалкой, то с первого раза серия и нескольких прыжков подряд у вас, скорее всего, не получится.  Но не стоит расстраиваться, нужно лишь немного потренироваться и вы начнете прыгать так, что не остановишь.

Чтобы научиться прыгать со скакалкой вам понадобятся:

  1. Скакалка с отрегулированной под ваш рост длинной. Как выбрать и отрегулировать читайте в статье 4 вида скакалок для новичка: выбор, регулировка длины и первая тренировка
  2. Площадка с подходящей ровной поверхность, свободное пространство вокруг.
  3. Спортивная легкая одежда и обувь.
  4. Пустые карманы.
  5. Последний прием пищи не менее чем 1 час назад.

И еще, рекомендую ознакомиться с техникой безопасности здесь.

Шаг первый — разминка

Прежде всего необходимо размять, разогреть и растянуть мышцы и связки. Проведите 10 минутную разминку. Подробное ее описание вы можете посмотреть здесь. Перед следующим шагом отдохните 1-2 минуты.

Шаг второй — прыжки без скакалки

В течение 2-5 минут подпрыгивайте на носках на высоту 2-5 см. Не приземляйтесь на полною стопу, а только на носочки (посмотрите в видео по ссылке, как должны двигаться ноги). Когда закончите измерьте пульс (не переходите границу 120 ударов, а лучьше проконсультируйтесь с врачем), походите немного, чтобы пульс пришел в норму.

Шаг третий — прыжки со скакалкой, но не через нее

Возьмите обе ручки скакалки в одну руку. В течение 2-5 минут прыгайте на высоту 2-5 см, одновременно вращая кисть, раскручивая прыгалки. Не используйте плечевые или локтевые суставы для раскручивания скакалки. Прыгать нужно следующим образом:  в тот момент, когда вы в воздухе, кисть должна быть направлена вниз, шнурок скакалки должен ударить о землю. Когда вы приземляетесь, кисть должна смотреть вверх, конец шнурка скакалки должен быть в верхней точке у вас над головой. Когда закончите измерьте пульс, походите немного, чтобы пульс пришел в норму. Повторите упражнение взяв прыгалки в другую руку.

Шаг четвертый — одиночные прыжки через скакалку

Возьмите ручки скакалок в обе руки. Заведите шнурок скакалки за спину так, чтобы нижней конец прыгалок лежал около ваших пяток. Как в прошлом шаге раскручивая скакалки, начните прыжок на высоту 2-5 см. Пока вы в воздухе, нижний конец шнура должен пройти  под вашими ногами. После этого не продолжайте движение, а остановите движение скакалки так, чтобы их нижний конец снова упал к вашим пяткам, не прыгайте. Остановившись, примите исходное положение и повторите прыжок.  Совершайте одиночные прыжки до тех пор, пока не будете делать уверенно. В одном подходе делайте 30-50 прыжков, отдохните 2-3 минуты, начинайте следующий подход.  Сделайте 2-4 подхода, измерьте пульс, походите немного, чтобы пульс пришел в норму. Переходите к последнему шагу.

Шаг пятый — серийные прыжки через скакалку

Выполните прыжок как в шаге четвертом, но после того, как шнурок пройдет под ногами, не останавливая движение кисти, продолжая раскручивать прыгалки, совершите следующий прыжок, чтобы шнурок снова прошел у вас под ногами, затем следующий и т.д. Не спешите, старайтесь сделать серию из как можно большего количества прыжков через скакалку подряд. Возможно, сначала у вас будет получаться серия только из 2 раз, не останавливайтесь и пробуйте снова, ведь если получилось сделать 2 прыжка, то и 3 получится обязательно. Продолжайте попытки в течение 1 минуты, затем 1 минуту отдыхайте. Как только у вас получится прыгать в течение 30 секунд без остановки, переходите к программе тренировки на увеличение времени серии прыжков через скакалку.

Описанная выше тренировка для новичков займет у вас не более 2-3 дней. Научившись прыгать в течение 30 секунд не в коем случае не переходите сразу к длинным сериям по 10-30 минут. Ваше тело еще не готово к таким нагрузкам и вы можете получить легкую травму, утомить и перегрузить организм. Не нагружайте сильно организм, при первых признаках плохого самочувствия отдохните.

Переходите к программе тренировки на увеличение продолжительности серий прыжков.