9 изометрических упражнений: статическая тренировка с веревкой, цепью и деревянным бруском на силу

Спасибо, что зашли! А знаете ли вы, что сила главным образом зависит не от объема мускулатуры? Если интересно, как увеличить силу, знакомьтесь с тренировками Александра Засса.

мой гвоздь

Тренировка А.Засса (еще называют «системой Железного Самсона») — это система изометрических упражнений, которые направлены на развитие силы спортсмена. При тренировках объемы мускулатуры спортсмена будут увеличиваться незначительно, зато мощь может стать поистине медвежьей. Эффект достигается за счет укрепления сухожилий и усиления нервных связей мышц с мозгом.

treni_zassa_1

Суть изометрических упражнений: нужно пытаться совершить какое-либо действие, требующее применение силы, но действие это заведомо выполнить невозможно (или нужно быть супер сильным). Таким образом, получается применить максимальную силу, но мышцы-то не могут сократиться, а вот сухожилия под действием силы растягивают и со временем укрепляются. Чем крепче сухожилия, тем вы сильнее. Тем больше мозг может позволить мышцам напрячься, чтобы не оторваться от костей.

Все, что нужно для занятий: веревка альпинистская (только не металлический трос) диаметром от 1 см или цепь с диаметром стали звена 5 мм (цепь для качелей, оград) и 2 хороших карабина. Длина цепи-веревки должна быть равна «ваш рост с поднятыми руками умноженный на 2 + 1 метр». Еще вам понадобится деревянный брусок 2,5см x 5см x 30см для развития сухожилий кистей и пальцев (чтобы гнуть потом гвозди и арматуру голыми руками).

Если у вас есть веревка, карабины вам не понадобятся; они нужны, чтобы регулировать рабочую длину цепи. Также они выступают в роли ручек, а веревку можно просто на руки намотать.

Теперь, когда есть весь необходимый инвентарь, нужно пытаться разорвать цепь (или веревку) всевозможными растяжениями, а брусок сломать без упора.

Правили тренировок:

  • Занятия 2-3 раза в неделю с обязательным отдыхом между тренировками в 1 день.
  • Делать не более 3 повторений каждого упражнения. Время одного повтора: 3 секунды первый месяц, 6-15 и более секунд  после месяца упражнений.
  • Между повторениями отдых 40-60 секунд.
  • Дыхание ровное спокойное.
  • Усилие начинается плавно с минимального, затем максимально, затем плавно ослабляете. Дышать нужно спокойно.
  • Между упражнениями отдых 2-4 минуты.

Примеры упражнений Железного Самсона

  1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.
    • цепь перед грудью
  2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.
    • цепь плечами
  3. Для выполнения упражнения нужны две цепи или одна длинная. Проденьте в ручки ступни ног, или наступите на середину, если цепь одна, возьмите другие ручки цепи в руки и поднимите их к плечам. Старайтесь поднять цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, выше головы и растягивайте цепи. Используйте обувь с плотной подошвой, чтобы не было больно.
    • цепь вверх
  4. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, глубоко вдохнув, напрягите грудные мышцы и мышцы спины и попытайтесь разорвать цепь.
    • цепь легкими
  5. Ноги на ширине плеч. Одна ручка цепи в прямой руке у левого колена, другая – в согнутой в локте правой руке у пояса. Растягивайте цепь. Повторите со сменой исходного положения.
    • цепь от колена
  6. Возьмите цепь в руки в позе «лучник». Тяните цепь. Затем примите зеркальное положение.
    • цепь удар
  7. Встаньте на цепь, возьмитесь за нее на уровне коленей. Напрягая мышцы ног, спины и рук, пытайтесь оторвать себя от пола. Повторите упражнение, держа цепь на уровне пояса и за спиной.
    • цепь от пола
  8. Возьмите в руки толстый металлический прут или деревянный брусок. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях. Прикладывая усилие, пытайтесь соединить концы прута (сломать брусок), держа сначала руки перед грудью, потом на уровне коленей. Затем научитесь сгибать прутья разной толщины до формы подковы).
    • ломать брусок
  9. Фантазия подскажет еще.
    • гните и ломайте

К дополнительным преимуществам таких тренировок можно отнести компактность оборудования.

Спасибо за внимание, ограничиваться только развитием сухожилий не стоит, мышцы не должны расслабляться.

 

В связи с дикой активностью спамеров и ботов, вынужден запретить комментарии((( Печалька, но могу предложить альтернативный способ общения адекватных людей — на моем канале youtube. Там борьбой с нежитью занимаются специ google, спасибо им). Итак, мой канал :  intelgear RU — непрофессиональный спорт . Подписывайтесь!